Паническая атака - это внезапный эпизод интенсивного страха или дискомфорта, который сопровождается физическими и когнитивными симптомами. Обычно достигает пика в течение 10 минут и длится не более 30 минут.
Содержание
Что такое паническая атака
Паническая атака - это внезапный эпизод интенсивного страха или дискомфорта, который сопровождается физическими и когнитивными симптомами. Обычно достигает пика в течение 10 минут и длится не более 30 минут.
Физические техники остановки панической атаки
| Метод | Как выполнять |
| Дыхание 4-7-8 | Вдох 4 сек, задержка 7 сек, выдох 8 сек |
| Заземление | Фокусировка на 5 предметах вокруг |
| Мышечная релаксация | Поочередное напряжение и расслабление мышц |
Пошаговый алгоритм действий во время приступа
1. Распознавание симптомов
- Учащенное сердцебиение
- Одышка или чувство удушья
- Потливость или озноб
- Дрожь или тремор
- Страх потери контроля
2. Немедленные действия
- Остановитесь и сядьте
- Начните контролируемое дыхание
- Сфокусируйтесь на настоящем моменте
- Используйте технику заземления
3. Когнитивные стратегии
- Напомните себе, что это временно
- Не сопротивляйтесь ощущениям
- Сконцентрируйтесь на простых фактах
Долгосрочные методы профилактики
1. Изменение образа жизни
- Регулярные физические нагрузки
- Сбалансированное питание
- Достаточный сон
- Ограничение кофеина и алкоголя
2. Психологические техники
- Когнитивно-поведенческая терапия
- Медитация и mindfulness
- Ведение дневника тревожности
Что нельзя делать при панической атаке
1. Распространенные ошибки
| Ошибка | Почему вредно |
| Попытки подавить атаку | Усиливает тревожность |
| Бегство из ситуации | Закрепляет паттерн избегания |
| Гипервентиляция | Усугубляет симптомы |
2. Когда обращаться за помощью
- Атаки происходят чаще 1 раза в неделю
- Появился страх новых приступов
- Избегание обычных ситуаций
- Симптомы мешают повседневной жизни
Экстренные меры
При сильной панической атаке можно:
- Умыться холодной водой
- Пожевать жвачку или леденец
- Считать предметы вокруг
- Вызвать доверенного человека
